Estresse: causa, tratamento e prevenção

Nos últimos anos, o estresse tem se tornado cada vez mais um fator constante e persistente na vida das pessoas .

Seja por pressões no trabalho, incertezas econômicas ou mudanças sociais aceleradas, o fato é que estamos vivendo em um momento em que o estresse parece ser mais intenso e frequente.

Mas por que isso acontece?

Neste artigo, vamos explorar o que é o estresse, sua relação com o contexto sociocultural atual, o momento de pedir ajuda e, principalmente, técnicas práticas para lidar e prevenir esse mal.

Com base em estudos científicos e referências como o DSM-V, você vai entender como transformar o estresse em um aliado para o crescimento pessoal. Vamos começar?

O que é estresse?

O estresse é uma resposta natural do corpo a situações que exigem adaptação ou mudança.

Ele pode ser causado por fatores externos (como pressão no trabalho) ou internos (como preocupações excessivas).

Segundo o DSM-V, o estresse crônico pode levar a transtornos de ansiedade e depressão, além de impactar negativamente a saúde física.

Na análise do comportamento, Skinner (1953) explica que ele pode ser entendido como uma resposta a estímulos aversivos ou à falta de reforçadores positivos.

Por exemplo, um ambiente de trabalho hostil (estímulo aversivo) ou a falta de reconhecimento (ausência de reforço) podem desencadear esse tipo de respostas.

Qual a relação do estresse com o momento sociocultural?

O contexto sociocultural atual tem um impacto significativo no aumento do estresse.

Vivemos em uma era de mudanças aceleradas, incertezas econômicas e pressão constante por produtividade.

Um estudo publicado no Journal of Social Psychology (2020) mostrou que na pandemia do COVID-19, por exemplo, houve um aumento desse sintoma em 70% da população global, que trouxe como combinação de fatores estressores:

• Isolamento social: A falta de contato físico e apoio emocional aumentou sentimentos de solidão e ansiedade.
• Incerteza econômica: Demissões, redução de salários e instabilidade financeira geraram preocupações constantes.
• Medo da doença: O temor de contrair o vírus ou ver entes queridos adoecerem criou um estado de alerta permanente.
• Sobrecarga de informações: O excesso de notícias, muitas vezes contraditórias, gerou confusão e estresse.

Além disso, o uso excessivo de telas também tem afetado nosso cérebro de forma fisiológica, aumentando os níveis de estresse.

Um estudo publicado no Journal of Behavioral Addictions (2019) mostrou que a exposição prolongada a dispositivos digitais está associada a:

• Aumento do cortisol: O hormônio do estresse é liberado em resposta à luz azul das telas e à hiperestimulação causada por notificações constantes.
• Redução da qualidade do sono: A luz das telas interfere na produção de melatonina, hormônio essencial para um sono reparador.
• Dependência digital: A necessidade de estar sempre conectado gera ansiedade e dificuldade de desconectar, mesmo em momentos de descanso

Outro ponto a ser destacado é que ele não afeta a todos da mesma forma. Grupos marginalizados e vulneráveis tendem a sofrer mais devido a desigualdades estruturais. Por exemplo, pessoas em situação de pobreza lidam com estressores como insegurança alimentar, falta de acesso à saúde e instabilidade financeira.

Já as mulheres, além da dupla jornada (trabalho e cuidados domésticos), enfrentam violência de gênero e pressão social por perfeição.

A população negra sofre com o racismo estrutural, que se torna um estressor crônico e impacta a saúde mental e física.

Ou seja, os fatores que causam e levam ao estresse dependem, inclusive, de situações socioeconômica e históricas que estamos inseridos, para além da nossa história individual. 

Quando é hora de pedir ajuda?

O estresse é uma resposta normal do nosso corpo, mas é importante reconhecer quando está fora de controle, para evitar consequências mais graves.

Alguns sinais de que é hora de pedir ajuda incluem:

• Sintomas físicos: Dores de cabeça frequentes, insônia, fadiga crônica, taquicardia, bruxismo.
• Sintomas emocionais: Irritabilidade, tristeza persistente, sensação de desesperança, perda de vontade de realizar atividades de prazer.
• Impacto na vida diária: Dificuldade de concentração, queda no desempenho no trabalho ou estudos, isolamento social.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o estresse crônico pode levar a transtornos mentais graves, como depressão e ansiedade generalizada.

Quais são os agentes estressores e como preveni-los?

Normalmente a raiz do estresse é a sobrecarga, seja ela emocional, laboral, social ou inclusive de atividades de autocuidado.

Ambiente de trabalho com má gestão, pressão por resultados, falta de reconhecimento e conflitos interpessoais podem influenciar de maneira importante no estresse, assim como relações interpessoais conflituosas e tóxicas, e contexto socioeconômico. 

Quando só atuamos via reforçamento negativo (em que preciso “me livrar” de uma tarefa ou algo), a tendência é de aumento de estresse e diminuição de momentos de prazer, o que pode resultar em doenças mentais.

E para prevenir o estresse, é importante adotar estratégias como:

1. Estabelecer limites: Aprenda a dizer “não” e a priorizar suas necessidades, lembre-se que antes de pegar mais demandas, é preciso estar descansado e ter energia para isso. 
2. Cultivar hábitos saudáveis: Alimentação balanceada, exercícios físicos e sono adequado são essenciais para o manejo do estresse, assim como atividades de lazer, prazer e autocuidado. 
3. Fortalecer a rede de apoio: Conte com amigos e familiares para compartilhar preocupações, buscar apoio e inclusive compartilhar demandas e tarefas. 
4. Troque o “tenho que” para “eu quero”: Por exemplo, quando você estiver cansado, troque o “eu tenho que ir à festa” para “eu quero assistir tv em casa”. Quando possível, não se obrigue a fazer coisas e faça o que tem vontade.

Técnicas e formas de lidar com o estresse

Existem várias técnicas eficazes para lidar com o estresse, baseadas em evidências científicas:

1. Mindfulness: Praticar a atenção plena ajuda a reduzir a ansiedade e a melhorar o foco.
2. Exercícios físicos: Atividades como yoga, corrida e dança liberam endorfinas, que promovem bem-estar.
3. Terapia analítico comportamental: Ajuda a identificar padrões e modificar comportamentos disfuncionais que geram estresse e ensina comportamentos adequados que focam no bem-estar.
4. Técnicas de respiração: Exercícios de respiração profunda podem reduzir a tensão e promover relaxamento.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Psychology (2019) mostrou que a combinação de mindfulness e exercícios físicos reduz os níveis de estresse em 40% dos casos.

Conclusão

O estresse é uma realidade na vida moderna, mas não precisa ser um inimigo.

Com autoconhecimento, estratégias práticas e, quando necessário, ajuda profissional, é possível transformar o estresse em uma ferramenta para o crescimento pessoal.

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